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【健康教育】一年瘦了100斤?减肥后这样做能防止反弹
来源:京东新城(转载需注明出处) 日期:2024/1/15  点击:341
责任编辑:刘冠英  


近日,演员贾玲在社交平台发文称

 

她用一年时间瘦了100斤

 

一时间,关于减肥的话题引发讨论

 

短时间内真能减掉这么多吗

 

普通人怎么健康科学减肥

 

快速减肥后会反弹吗

 

……

 

研究显示男性肥胖比例高于女性

 

身体质量指数BMI ,是用于衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标。计算公式为:BMI=体重(千克)/身高(米)的平方。

 

一般来说,BMI的正常范围在18.5至24之间。如果BMI低于18.5,则被认为是体重过轻;如果BMI在24至27.9之间,则被认为是超重;如果BMI大于等于28,则被认为是肥胖。

 

2023年8月,解放军总医院第一医学中心母义明教授团队发布《中国肥胖患病率及相关并发症》报告,绘制出了一幅数字版的“中国肥胖地图”。

 

报告显示,我国总体超重人群占比34.8%,肥胖人群占比14.1%。其中超重比例前3名的省份分别为内蒙古(37.1%)、山东(37.1%)和河北(36.6%)。超重和肥胖在男性中更普遍,男性中超重的比例为41.1%,女性为27.7%,男性中肥胖的比例为18.2%,女性为9.4%。

 

肥胖的原因因人而异

 

每个人的身体情况和生活方式不同,导致肥胖的原因也可能因人而异。一般来说,包括遗传因素、饮食习惯、运动量不足、荷尔蒙失调、压力、睡眠不足等。

 

遗传因素:遗传因素可以影响一个人的新陈代谢率、食欲和脂肪分布。如果家族中有肥胖史,个体可能更容易患上肥胖。

 

饮食习惯:摄入过多的高热量、高脂肪和高糖分的食物,如快餐、油炸食品、糖果和饮料等,会导致能量摄入超过消耗,从而引发肥胖。


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运动量不足:缺乏身体活动或运动量不足,无法消耗摄入的能量,导致脂肪堆积。

 

荷尔蒙失调:某些荷尔蒙失衡,如胰岛素、皮质醇和雌激素等,可能导致食欲增加和脂肪储存。

 

压力:长期处于压力状态下,身体可能会分泌更多的皮质醇,导致食欲增加和脂肪堆积。

 

睡眠不足:睡眠不足可能影响新陈代谢和荷尔蒙平衡,增加食欲和体重增加的风险。

 

药物和疾病:某些药物,如抗精神病药物和糖皮质激素等,以及某些疾病,如甲状腺功能减退症和多囊卵巢综合症等,可能导致体重增加。

 

不是所有超重的人都需要减肥

 

在一些人看来,超重和肥胖不仅影响外形美观,也会影响身体健康状况。

 

研究显示,与BMI正常者相比,超重和肥胖者的并发症患病率更高。超重和肥胖参与者中最常见的并发症是脂肪肝、前驱糖尿病、血脂异常和高血压。BMI越高,并发症越多。因此,减肥一直是一些人追求的目标。

 

中南大学湘雅二医院教授、国家代谢性疾病临床医学研究中心副主任周后德,在做客“健康湖南大讲堂”时介绍,有些人是不一定要减肥的,比如按照BMI标准虽然超重,但是各种代谢指标正常的人群,就没有必要减肥;还有一些人明明BMI是正常的,但为了身材天天想着要减肥,这也是没有必要的,不是越瘦越好,瘦了反而会对机体有害。

 

哪些人需要减肥?周后德提醒,第一是重度肥胖人群,也即BMI超过28,或者已经达到肥胖标准。还有一部分人没有达到肥胖只是超重,但有各种代谢指标的异常,如高血糖或高血压或高血脂,有其中一项或多项病变的时候,也需要减肥。

 

找到健康科学的减肥方式

 

浙江医院营养科主任朱琴主任医师表示,迅速减肥的方式适用于演员这类需要快速改变体重的人群。明星很可能有专门的营养师,为他们调节营养与微量元素。普通人效仿后,一旦复食,体重很快就会反弹。长期食用此食谱,会使体内水分和肌肉量都下降,导致骨质疏松,还很容易造成内分泌紊乱,女性月经失调,胆石症等问题。

 

怎样才是健康科学的减肥方式?朱琴认为,要在合理膳食的基础上控制热量:“一个成年人,一天要摄入200~300g的谷类。如果想减肥,可以将精致的米、面替换为燕麦米、荞麦及薯类等膳食纤维含量高,能量密度较低,同时可以增加饱腹感的食物。”除此之外,饮水及优质蛋白、脂肪还有果蔬的均衡摄入也很重要。如果是极低热量摄入,也很难长期坚持。

 

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“减肥是没有捷径的,很多人都相信一些减肥的代餐产品,”朱琴表示,管住嘴、迈开腿,睡好觉,才是真理。此外,减重的速度也不能太快,每个月减重2~3kg比较合适。

 

如何保持减肥效果防止反弹

 

坚持有氧运动和力量训练

 

坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量。选择适合自己的运动方式,如有氧运动(如快走、跑步、游泳)和力量训练(如举重、俯卧撑)。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动和两次以上的力量训练。

 

坚持三餐,科学饮食

 

减肥成功后仍然要保持健康的饮食习惯,饮食原则可采取三分主食和肉类,七分蔬菜和水果,多补充蛋白质、膳食纤维,以及优质的碳水化合物和脂肪。了解自己每天所需的卡路里摄入量,并根据个人情况制定合理的饮食计划。通过记录食物摄入量和计算卡路里,可以更好地控制饮食。

 

尽量早睡,避免熬夜

 

坚持早睡可以加快身体的代谢能力,身体在晚上11点以后会开始进行自我调节,身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息。拥有充足的睡眠时间可以保证正常的内分泌,维持身体的平衡和稳定,还可以让减重者保持精神和活力。

 

养成多喝水的习惯

 

多喝水能够帮助身体排出代谢废物,提高身体的血液循环,让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感,降低食欲,从而控制能量的摄入。

 

定期监测体重和身体指标

 

定期称体重和测量身体指标,如腰围、体脂率等,以便及时发现体重的变化并采取相应的调整措施。

 

保持积极的心态

 

减肥是一个长期的过程,保持积极的心态对于防止反弹非常重要。不要因为一次失误或暂时的体重波动而失去信心,要相信自己能够维持健康的体重。


来源:工人日报